TENSION ARTéRIELLE : LES CONSEILS NUTRITION D’UNE CARDIOLOGUE POUR LA FAIRE BAISSER NATURELLEMENT
Une tension élevée, peut passée inaperçue, or elle peut faire beaucoup de dégâts. Pour l'éviter, on adopte une assiette protectrice, riche en végétaux et pauvre en sel.
Si l’hypertension peut être la conséquence d’une maladie (des reins, des surrénales…), dans "90 % des cas, elle est liée à nos modes de vie : sédentarité, malbouffe, excès de sel, alcool, tabac, stress..." souligne le Dr Claire Mounier-Vehier, cardiologue. Changer ses habitudes, notamment alimentaires, peut permettre de revenir à la normale en cas d’hypertension débutante (entre 140-149/90-99 mmHg) ou de réduire les traitements en cas d’hypertension plus importante. En fragilisant les vaisseaux sanguins et en fatiguant le cœur, "l’hypertension artérielle est la première cause d’accidents cardiovasculaires (infarctus, AVC), de démence et d’insuffisance cardiaque" rappelle la cardiologue. De quoi se motiver à revoir son assiette !
Je remplace le sel par des herbes et d'épices
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, or les études montrent qu’en France nous en consommons en moyenne 8 à 10 g au quotidien. "L’excès de sel favorise la rétention d’eau, ce qui augmente le volume sanguin et donc la pression artérielle" indique le Dr Claire Mounier-Vehier. Il est donc important de veiller à ne pas trop saler ses plats.
Pour apporter de la saveur, on mise sur les herbes et les épices, riches en antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins. Par exemple, du thym sur un rôti, du gingembre dans une soupe, du cumin sur des légumes au four, du basilic dans une salade, du paprika sur des pâtes, de la muscade dans un gratin...
Je traque le sel dans les aliments transformés
80 % du sel que nous consommons provient des aliments transformés et seulement 20 % de la salière. Nos principales sources de sel sont en effet le pain, le fromage, les charcuteries, les poissons fumés et en boîte… Les condiments sont souvent très salés : cornichons, moutarde, ketchup, sauce soja, nuoc mam, bouillon cube… Quant aux plats préparés, ils renferment en moyenne 2,5 g de sel par portion, soit la moitié de la quantité limite fixée par l’OMS !
Pour contrôler son apport en sel, il faut donc cuisiner maison, en veillant à ne pas cumuler les aliments très salés, comme dans un sandwich pain-jambon-fromage. "Attention à l’apéritif avec les chips, le saucisson, les olives, les cacahuètes… et l’alcool qui, en fragilisant les vaisseaux, favorise l’hypertension" ajoute la cardiologue.
1/3 des adultes ont une tension artérielle trop élevée en France, c’est-à-dire supérieur à 140/90 mmHg
Je mange plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes restent nos meilleurs alliés santé. Ils sont riches en potassium, un minéral à l’effet inverse du sodium, qui aide à éliminer l’eau et à réduire la tension artérielle. Les mieux dotés ? Le céleri, l’avocat, les choux, l’artichaut, les champignons, le potiron, la betterave, la banane, le fenouil, le radis noir, le kiwi… Les fruits et légumes sont aussi de bonnes sources d’antioxydants, bénéfiques pour le système cardio-vasculaire, et de fibres qui favorisent la satiété et aident à contrôler son poids. Il est ainsi recommandé d’en consommer au moins 5 portions de 100 g par jour. Ils peuvent être frais ou surgelés au naturel. Attention en revanche avec les conserves qui sont souvent salées.
Je fais le plein de fibres
Les fibres sont des alliées indirectes puisqu’en favorisant la satiété, elles aident à contrôler le poids et la tension. En effet, le surpoids et l’obésité, en exerçant une pression sur certains organes (reins, cœur…) et en dérégulant certaines hormones favorisent l’hypertension. Pour faire le plein de fibres, il faut "végétaliser" son alimentation.
Manger au moins 5 fruits et légumes par jour, privilégier les céréales complètes ou semi-complètes (pain, pâtes, riz…), consommer des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés…) au moins deux fois par semaine et croquer une poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes… non salés bien sûr !) par jour. Plus de végétaux, c’est aussi moins de viandes sources de graisses saturées, nocives pour les artères.
J’évite la réglisse
Cette plante contient de la glycyrrhizine, une substance dont la transformation dans l’organisme aboutit à une action qui mime l'action de l'aldostérone (l’hormone qui augmente la réabsorption du sodium et l'élimination du potassium). En consommer occasionnellement ne pose pas de problème. Mais l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) rappelle que la consommation élevée et répétée de produits contenant de la réglisse peut entraîner une hypertension artérielle.
Les personnes les plus sensibles étant les femmes enceintes et allaitantes, les enfants, ainsi que les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, rénaux ou hépatiques. Son conseil : lire les étiquettes (réglisse, mais aussi acide glycyrrhizique, E958) et ne pas cumuler les sources (boissons, sirops, confiseries, tisanes, compléments alimentaires...).
Attention aux "sels de régime
Il existe des substituts de sel à base de chlorure de potassium à la place du chlorure de sodium. Mais l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) a récemment rappelé que ces produits n’étaient pas sans risques. En effet, chez certains, ils peuvent entraîner une hyperkaliémie (excès de potassium dans le sang) qui peut créer des troubles du rythme cardiaque. Ils sont déconseillés aux personnes souffrant d’insuffisance rénale et devant suivre un régime pauvre en potassium. L’Agence recommande également aux patients traités pour hypertension, diabète et insuffisance cardiaque de demander conseil à leur médecin avant de consommer ce type de produit.
"L’hypertension n’est pas bien prise en charge"
"17 millions de Français sont hypertendus, dont 6 millions ne le savent pas. Sur les hypertendus connus, un sur quatre n’est pas traité. Et sur les hypertendus traités, seulement un sur quatre a une tension contrôlée. L’hypertension n’est pas bien prise en charge. D’un côté, les médecins manquent de temps pour expliquer cette maladie, l’importance de suivre son traitement et de l’adapter pour que la tension soit bien contrôlée. De l’autre, comme cette maladie est souvent asymptomatique au début, les patients ne suivent pas toujours bien leur traitement. Pourtant, plus on dépiste et traite tôt l’hypertension, plus on retarde le vieillissement des artères et plus on diminue les risques d’accidents cardio-vasculaires".
Merci au Dr Claire Mounier-Vehier, chef du service de médecine vasculaire et hypertension artérielle à l’Institut Cœur Poumon du CHU de Lille.
Sources :
2025-11-02T07:09:25Z
